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骨折康复磨练,怎么着制止生活中腰部损伤

在这个信息纷杂的世界里,腰痛是一个如此难解却解释众多的问题,正因为引发的原因太多,机制太过于复杂,人都说不清腰为啥会疼,所以有了各种各样的关于腰痛的解释:腰椎间盘突出、腰肌力量过差、小关节错位、生活习惯不好、偶遇风寒、肾虚等等各种西医中医的解释。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于很多人对腰椎间盘并不了解,在得了腰椎间盘之后,并不知道如何进行康复训练。这里所说的康复,并不是治愈,而是尽量保持其不复发。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们在康复治疗的过程中,总是有人用治肾虚的方式治了椎间盘突出,有人用小燕飞这种“毁灭性”动作练了腰肌力量,有人用了牵引治疗腰肌劳损,各种驴唇不对马嘴。但是撇开这些不言,还是有很多人选择了正确的练习方式的,那为何还是有好多人腰痛一直不见好? qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于腰椎间盘90%以上都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出,导致椎间盘纤维环破裂,引发盘间髓核物质外流,挤压神经引起疼痛。所以,今天就讲侧后方或后方椎间盘突出的康复训练。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那是因为你在反复“揭自己的伤疤!!! qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯视横剖图d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腰部脊柱后方的肌肉具有使腰背反弓的作用,而脊柱前侧的肌肉(主要是腰大肌和腰小肌,合起来叫腰肌,图中未标示出来,该肌肉就是在标有“脊柱前侧的肌肉”所在的那块肌肉),在收缩时具有带动脊柱前屈、向前弯腰的作用,做仰卧起坐的时候,很多人做完之后是腰痛,就是因为这块肌肉疲劳酸痛造成的。脊柱侧面的肌肉腰方肌,收缩时具有使腰部向身体一侧侧弯的作用。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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腰椎间盘突出的人,需要加强脊柱后侧的肌肉,要使脊椎向后挺拔矫正。后侧的肌肉主要是由多裂肌和竖脊肌。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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竖脊肌是一组肌肉群的总称,实际上它是由多块从后胸后背处沿脊柱下来肌肉组成,在骶骨处汇集到一起。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

问题来了!!最好的康复,是日常的康复,是生活的康复。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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TIP.1为何生活的康复如此重要? qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是竖脊肌并不是最接近椎骨的肌肉,在它的内侧与椎骨相连的是多裂肌。毫无疑问,椎间盘突出的,就需要优先锻炼多裂肌。由于多裂肌属于红肌较多的肌肉,因此,在锻炼的时候,一定要以慢速、多组数、多次数、轻重量的方式来进行,而不是靠快速爆发的形式(如,推胸,就属于快速爆发,主要是锻炼白肌)。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们的身体是带有先进的自愈功能的,这也是为啥很多病能自己养好,同时为啥年轻人比中老年人恢复速度快的原因。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼多裂肌,不需要太多的动作花样,一个动作长期坚持下去,就能收到不错的效果。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那按道理来说,腰痛无论如何,都涉及了一些或多或少的微细的损伤,那这种损伤在人体的修复机制之下,总有愈合的一天吧?我什么事情都不做,它总会自我愈合吧? qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里推荐的一个动作就是山羊挺身。这个动作对多裂肌和竖脊肌的刺激,甚至比硬拉还要高,可以有效刺激这两大肌肉群。当然,其它的几处肌群也有锻炼到,如下图带颜色的部分。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然而事实并不如此。机体会自愈,但是我们错误的生活方式,我们错误的动作模式,总是会再次“破坏它”。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,利用好你每一刻日常生活的时间吧,用这些时间,去做自我的主导者、掌控者,去进行自我的康复。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、速度要慢,4-5秒完成一次即可。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、脊柱保持中立位,即保持平直和紧张感。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、幅度不宜过大,抬起身体时,躯干与腿部平直即可。身体下放时,也可以不用下到底。例如在床上,家人按住你的腿,躯干悬空床外,床的高度不够,这时,下放时,接近地面即可。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TIP.2 自我的康复如何去做呢? qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、不用负重,一定要小重量的进行。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

NO.1 首先搞明白是哪些错误的动作或者生活方式造成了你的损伤,比如这两张图:qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、起身时,最先发力点要集中在腰部最下方,然后才是躯干,可以理解为自下向上卷腰。我们练腹肌的时候,有卷腹的动作,腹肌从上方向下方,一节一节的卷动。卷腰也是这个意思,只是正好与腹肌相反,通过这种从腰部最下方向上卷动,可以更好的锻炼多裂肌,如果不是卷腰,则会更多的锻炼到竖脊肌。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一周可训练2-3次,每次5-6组,每组数量不用完全相同,可逐渐递减,感觉做不动时该组训练结束即可,组间休息1-2分钟。随着训练的进行,腰部肌肉的加强,训练频率可自行加强。注意:腰椎间复发或有腰痛症状的时候,不宜练习,请先进行按摩、理疗、热敷、外用药等方式进行治疗处理,等椎间盘突出部位消肿并无疼痛感之后再进行康复练习。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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难度稍低一些的做法d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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生活中各种不良的姿势,尤其是搬运重物中腰部过度活动的错误姿势,都很容易对我们的脊柱的软组织产生一些轻微的破坏。当然并不是所有人采取这些姿势都容易发生损伤,只是这样会使损伤几率增高而已。但是对于做这些错误动作就会疼痛的人,还有那些就是因为这些错误动作损伤的人,再在生活中不断重复这些动作,那就相当于不断轻微的损伤这些软组织,在重复的“揭伤疤”。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,如果腰部力量特别弱d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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可以先从平卧两头起做起d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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待力量加强后,再采用上述方法d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这张图分别给出了生活中我们两种典型的错误和正确坐姿。但是,并不一定此处显示的正确动作就绝对正确,因为大家会发现自己用这个“正确”的姿势坐很久了以后一样会腰酸背痛。所以,正确的一种姿势,保持太久了,人也会疲劳的。真正的正确,是多种正确的姿势不断的切换的。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过锻炼多裂肌和竖脊肌,可以使脊柱更稳固,可以更好的保护脊柱,免受外力影响而导致椎间盘复发。椎间盘突出者不宜的动作:扭腰、弯腰。d2s健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TIP.3,日常生活如何自我康复呢? qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

综合以上两种所示,我们的日常生活自我康复的要点如下:qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.错误的姿势不止一种,对于不同的人来说,他们的错误姿势是不同的。但是错误姿势有共性,就是对你来说会对脊柱产生过度的不平衡性力量;qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.正确的姿势也不止一种,对于不同的人来说,大家的正确姿势也基本是类似的。但是长期保持同一种正确姿势,不如在各种正确姿势间不断切换,避免出现疲劳。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.健康的腰也要有能短时间维持在错误姿势下的能力,所以恢复期间要避免目前阶段的错误动作,但是恢复好了之后要变得更强,要能短时间抵抗不良动作,毕竟谁也不想一辈子无法弯腰对吧。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TIP.4 具体操作如下 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.如何正确的坐着或者蹲马桶? qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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弯腰驼背的姿势中,脊柱的屈曲很容易给椎间盘向后挤压的力量,加上排便时腹压比较大,就容易把椎间盘向后挤出去,另外,弯曲的姿势也容易使后侧的软组织张力过大。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的做法是脊柱保持直立位,整个脊柱的软组织受力都处于均匀受力的状态。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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洗完的衣服就算是甩干的,也具有很大的重量,如果用弯腰驼背的方式去取的话,同样对脊柱的非正常受力很大。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的做法是一手扶住洗衣机边缘,背部挺直,另外一只手将衣物取出来。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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做电脑桌想必是,人们日常生活中必不可少的工作项目,一坐一天大有人在,所以。坐姿非常重要,保持背部挺直不驼背,是不伤腰的基本方法,如图,如果背部弯曲且体重较大的人,对脊柱长期影响是深不可测的。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

TIP.5 久坐腰痛处理最容易忽视的3块肌肉 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在腰背痛锻炼中,我们通常将更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等,而「竖脊肌」、「多裂肌」、「腹横肌」却很容易被忽略——无论是自己日常锻炼,或是治疗师进行手法处理时,都需要格外注意这三块肌肉的训练。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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NO.1▲ 竖脊肌qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

竖脊肌大致起于骶骨背面、髂嵴后缘、腰椎棘突和胸腰筋膜。止于颈、胸椎棘突、横突、肋角和颞骨乳突。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起点固定,竖脊肌可以使躯干后仰、其中髂肋肌还可以使躯干同侧侧屈、同侧旋转。止点固定可以使整个骨盆前倾。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

NO.2▲多裂肌qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多裂肌由许多小束肌肉组成,它们由髂后上棘开始一直延伸至第四颈椎。起点位于脊椎两侧,方向向棘突。胸椎段起于横突和腰椎段起于乳突。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深层多裂肌耐力性稳定能力变差,表层的竖脊肌就要不堪重负。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

NO.3▲ 竖脊肌qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

qy88千嬴国际官网,腹横肌起于腰椎横突和肋弓内侧面,与膈的附着部相接。向下以腱膜止于腹白线。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何改善?? qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

加强「多裂肌」的训练。 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰背痛中最容易产生不适的就是我们的表层肌——竖脊肌。很多腰背痛患者都会感觉竖脊肌僵硬,但经简单的按摩很难让这块肌肉放松下来。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在前面我们讲述过竖脊肌的解剖结构,而其主要作用是负责运动或爆发。因此,如果单靠「竖脊肌」工作,拽着我们的躯干来维持长时间坐姿,它是很难承受这样的“重任”。对于正常人而言,脊柱两侧的深层「多裂肌」会帮助「竖脊肌」共同维持躯干姿势。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但对长期久坐的人而言,其「多裂肌」不能很好地运用,控制多裂肌离心收缩能力不足(洗脸刷牙等时稍一弯腰就感到不适也是因为这个原因),使得「竖脊肌」过度使用而劳损、qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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多裂肌的训练要遵循缓慢匀速的轻重量训练方式。坐姿缓慢弯腰是较为基础,且能够激活并锻炼腰骶部「多裂肌」离心收缩能力的训练动作。我们可以通过弹力带横向对腰骶部施加较小的阻力,能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

加强核心的训练 qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些腰部不适的人会使用护腰或者腰带,有的康复师也会建议如此。但我的观点是,急性期可以使用护具来进行机械固定保护,但对于久坐办公人群,还是不应依赖外部支具,而是可以训练好我们人体的“腰带”——「腹横肌」。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

久坐会导致控制「腹横肌」收缩变差,训练好「腹横肌」可以更好地保护腰部软组织,同时腹压的建立亦能减轻腰椎的压力。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹压需要完善我们的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外围的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸训练、盆底肌训练、膈肌训练可以帮助我们很好地控制腹压力,减轻腰椎的压力和腰背部肌肉的劳损。qNN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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