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近期你的姿势让腰椎承受多少斤,别再谋杀你的

上班时候,大多数人都是习惯性的前倾姿势,下班窝在沙发看电视躺床上玩手机。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上班时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公;下班后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。

其实这些舒服的姿势最伤腰,时间久了容易引起腰痛。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天就用一张图表,告诉你不同姿势腰部受力的情况,保证你看完立马端正坐姿。

不同姿势腰部受力表4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同姿势腰部受力表

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生活中很多看似舒服的姿势,其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭,用一张图表证明给你看。

人平躺时,腰椎负荷约为25kg;侧躺时,腰椎负荷约为75kg;站立时,腰椎负荷约为100kg;坐姿时,上身直立腰椎负荷为140kg。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但无论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150kg;坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200kg!4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站立时,腰椎负荷为100千克;

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坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:

工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

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坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

久坐不仅仅伤腰,还伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉……4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

TED专门制作了一个视频讲解久坐的危害。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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久坐多久才算久?4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。

一般来说,无论你是办公一族、开车、煲电视剧,建议最好不要超过90分钟。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些坏习惯,同样很伤腰

每过60分钟,最好站起来走走。而且每天的累积的久坐时间不要超过8个小时为宜。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了前倾的姿势,生活中还有很多伤腰的习惯。

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1、半躺在沙发上

这些坏习惯也很伤腰4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。

1、葛优躺4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、缺乏运动

2、缺乏运动4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。

在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、穿不对鞋

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穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。

3、穿不对鞋4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2 厘米跟的鞋子。

穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、腰部受凉

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“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。

4、腰部受凉4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。

“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、床垫不合适

在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。

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但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。

平时要注意腰部保暖,避免经常穿过短的上衣,如露脐装等(虽然性感,但还是要克制一下啦~)。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

5、床垫不合适4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、弯腰做家务

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很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。

但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。

床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、背包太重

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背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。

6、持续弯腰做家务4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

预防腰痛,从“坐”开始

建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。

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什么样的坐姿对腰椎最好?大概要向古代的皇帝学习:挺胸抬头,端端正正。

7、背包太重4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,你需要一把舒适的椅子。

因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。

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其次,找一个舒适的靠垫。

此外,脊椎承受的压力和体重相关。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。

因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,时刻纠正坐姿。

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坐着时,减轻腰椎压力有两个要点。

预防腰痛,从“坐”开始4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。

保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

千万别让腰部悬空。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

什么样的坐姿对腰椎最好?4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。

每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。

除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

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3个动作缓解腰背痛

此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。

3个动作缓解腰酸背痛4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、小燕飞

如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。

1、小燕飞:4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

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2、拱桥

2、拱桥:4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

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仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。

3、靠墙深蹲:4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据自己的身体状况,做20~40次。

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3、靠墙深蹲

另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。

男人腰好才能浪,男童鞋们记得练腰啊......4gO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

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另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。

最后提醒的是,除了腰部本身的问题,如腰椎间盘突出、腰肌劳损外,骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等,也可能导致腰背痛。

因此,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。

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