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下面是健身圈最火的一组图片

基本动作和孤立动作对于训练的计划非常重要。

简单科学的告诉你究竟怎么练

基本动作:是指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作,一般可以用较大重量,如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等,对于壮大肌肉体积效能较高。

胸肌

孤立动作:是指只练一个肌肉群,甚至是其中的一部分,使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻,如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

平板杠铃卧推

应该指出:某个动作、某个过程对你是否合适有效,必须通过亲身试验所得的效果来判定,并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。 基本动作 孤立动作 大腿(前部) 深蹲、腿举 坐式伸展小腿、身体后倾深蹲

大腿(后部) 直腿硬拉 俯卧后弯小腿

图片 1下斜板杠铃卧推

下背部 屈腿硬拉、直腿硬拉 俯卧超度挺起上身

背阔肌 杠铃弯身划船、坐式滑轮拉力划船、哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上、滑轮下拉 直臂上拉杠铃

图片 2上斜板杠铃卧推

斜方肌 直立划船、耸肩动作 哑铃耸肩

三角肌 推举、颈后推举、联合器械推举、哑铃推举、直立划船 直立侧平举

图片 3平板哑铃飞鸟

胸肌(上部) 上斜卧推 上斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作

胸肌(下部) 下斜卧推、双杠双臂屈伸 下斜卧哑铃或拉力器飞鸟动作、拉力器胸前交叉

图片 4上斜板哑铃飞鸟

胸肌(总的) 平卧推 平卧哑铃或拉力器飞鸟动作

肱二头肌 弯举、上臂靠贴斜板椅上的杠铃弯举、掌心向内的引体向上、各式划船 坐或蹲式时靠大腿的单臂集中弯举、上斜卧哑铃弯举上臂靠贴斜板椅上的单臂哑铃弯举

图片 5坐姿器械推胸

肱三头肌 双杠上撑、各式推举、卧式杠铃屈臂直伸 滑轮屈臂握杠下压伸直臂部、单臂屈臂直伸,握哑铃单臂手背向后转腕

前臂 杠铃反弯举、杠铃立式或坐式转腕 哑铃或杠铃垂腕反弯举、握哑铃单臂手背向上转腕

图片 6平板哑铃卧推

小腿 小腿机上立式提踵和坐式提踵 骡式负人提踵、握重单腿提踵

腹肌 仰卧起坐、仰卧举腿 下背部各式卷缩腹部动作

图片 7下斜板哑铃卧推

图片 8上斜板哑铃卧推

图片 9蝴蝶机夹胸

图片 10大飞鸟夹胸

图片 11背部

引体向上

图片 12器械下拉

图片 13杠铃划船

图片 14坐姿划船

图片 15哑铃划船

图片 16直臂下压

图片 17T字划船

图片 18肩膀

杠铃推举

图片 19哑铃推举

图片 20阿诺推举

图片 21杠铃提拉

图片 22哑铃耸肩

图片 23杠铃耸肩

图片 24杠铃侧平举

图片 25反向蝴蝶机

图片 26附身飞鸟

图片 27哑铃前平举

图片 28肱二头肌

杠铃臂弯举

图片 29单臂弯举

图片 30锤击臂弯举

图片 31反向杠铃臂弯举

图片 32托臂弯举

图片 33高位拉力器弯举

图片 34肱三头肌

窄距杠铃卧推

图片 35单臂颈后臂屈伸

图片 36钢线下压

图片 37单臂下压

图片 38附身臂屈伸

图片 39仰姿反屈伸

图片 40杠铃颈后臂屈伸

图片 41腿部

杠铃深蹲

图片 42史密斯深蹲

图片 43颈前史密斯深蹲

图片 44直腿硬拉

图片 45屈腿硬拉

图片 46坐姿蹬腿

图片 47俯立挺身

图片 48哑铃弓箭步

图片 49杠铃弓箭步

图片 50附身腿弯举

图片 51哈克深蹲

图片 52坐姿提踵

图片 53坐姿腿弯举图片 54坐姿腿屈伸

图片 55

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