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塑体别让投机太难熬

运动 饮食减肥,相信是很多人都知道的科学方法,没错,想要减脂,需要调整饮食结构,然后通过训练来燃烧脂肪,以达到减肥的目的。

但刚开始减肥,很多人就下定决心,开始严格的饮食方案与训练计划,这确往往是半途而废的关键因素。

减肥是一个与生活习惯做抗争的过程,需要循序渐进的改变,这样才不会在过程中觉得难受,才能更轻易的让自己逐步接受健康的饮食与运动习惯。

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小hi不建议大家刚开始减肥,就开始严格的减肥计划,这样的过程是痛苦的,身体跟精神都在痛苦中度过,除非超人的意志力,否则大部分人都会半途而废。

不良的饮食习惯,作息习惯,生活习惯,造成了肥胖的身体,以这个为切入点,我们首先要做的应该是从生活习惯入手。

每两周改变一个不好的习惯,就会有很明显的减肥效果。

日常的饮食与日常的活动消耗,会跟身体的体型形成一个平衡点,所以我们一点点的改变日常饮食结构,跟日常活动的消耗,就能打破这个平衡,体脂率也会有所下降。

刚开始减肥,建议大家这么做:

一、调整饮食结构

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循序渐进的调整,在生活中,刻意去吃一些少油脂的食物,少吃或不吃含糖饮食/饮料。这是第一步,先坚持一两周。

再进一步是减少主食1/3量,以粗粮代替,多补充一些蛋白质与果蔬,特别是蔬菜类可以多吃,不要挑食,保证营养均衡。

这样一点一点的从饮食改变,自己不会觉得难受,身体也能慢慢适应。

这样的饮食可以先坚持一个月左右,身体会有一些变化,再加入日常训练时,进一步缩紧饮食结构。

主食量减半,以粗粮代替(紫薯,玉米等),补充足量蛋白质,果蔬,减少油脂摄入量,杜绝含糖饮料。

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注意:这种严格的饮食,一周坚持6天,留一天做欺骗日,就是回归你平时的饮食,只用控制好量跟油脂,给身体以宽慰,给自己以奖励。

二、了解体脂率,不要只关心体重

每天都想看看体重的变化,以体重为衡量减肥效果的标准,这是不科学的。

因为身体里的水分,肌肉含量,脂肪,都是影响体重的因素,任何一个的变化都会引起体重的变化,而我们要做的仅仅是减少脂肪含量,所以体重不能准确检测身体的脂肪情况波动。

这时候我们就需要测量身体的体脂率,以它作为标准来监控身体的变化。

体脂率就是脂肪在身体的中的含量,通过测量身高,体重,腰围,臀围等等一些身体数据,再通过科学的计算公式,就可以准确计算得出你身体的体脂率。

推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“体脂率”就可以获得在线测量体脂率的工具,帮你时刻监控自己的脂肪变化情况,做到心中有数。如下图所示:

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三、运动

刚开始减肥,不建议你去跑步,跳绳等一些中高强度的有氧运动。

很久不运动,突然动几下就会觉得自己在拼命!

这种体验会让你不想再尝试,或是想到要减脂运动,就有一种抵触情绪,心不甘情不愿的去勉强完成,还不如先不要那么做。

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正确的做法是:

先在日常生活中一点一滴的改变,比如,能走路去的距离,就不要打车,或者骑行一下(最近流行的共享单车可以试试);

能爬楼梯的楼层就不要坐电梯,或是电梯故意少坐几层,爬几层楼梯。

能去店里吃饭的,就尽量不要点外卖,多走两步,去店里看着食材点菜,可以避免摄入过多的油脂。

晚上回家散步一小时,增加在室外的活动时间,不要回家就宅。

不要小看这些改变,对于以往不运动的你来说,已经增加了不少身体的消耗了。

能坚持一两个月,再考虑增加一些有氧运动来消耗身体,先从低强度快走,或者慢跑开始,让身体有个适应的过程。

这样更容易坚持。

四、作息时间

熬夜不仅是健康的杀手,也是堆积脂肪的主因。

每天保证7-8小时的优质睡眠。

并不是说睡够8小时就可以,而且要按照生物钟的规律来休息。

尽量做到晚上11点前休息,早上7-8点起床。

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刚开始减肥,先一点点的改变生活习惯,能做到这一步,就已经成功了一大半。

循序渐进的减肥,才是可持续的,才不会反弹,因为正确的饮食与运动,已经融入到你的生活,已经是你生活的一部分,跟呼吸一下,自然而成,不需要你刻意去做什么。

减肥,做好长期准备,不要以为动两天,减下来就可以了,放心那样去得快的肥肉,回来的也快。

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